Entrada En Calor con Sobrecargas

Caricatura de futbolista

Por Facundo Sánchez

 

EJEMPLO DE ENTRADA EN CALOR CON SOBRECARGA

. FLEXIBILIDAD:

Se comienza alongando todos los grupos musculares, fundamentalmente del tren inferior: Cuadriceps, isquiotibiales, adductores, glúteos y gemelos.

. DESPLAZAMIENTOS ESPECIFICOS:

Luego de la elongación, se realizan una serie de desplazamientos en un recorrido de 15 m. aprox. Buscando alternar ejercitaciones de movilidad articular general con cambios de ritmo y dirección en las diferentes carreras. La duración aproximada de esta etapa es de 4 min.

. FLEXIBILIDAD:

Se vuelve a elongar el tren inferior de manera similar al comienzo, pero acentuando un poco mas la exigencia de la misma.

. EJERCICIOS CON SOBRECARGA / NEUROMUSCULAR:

Bloque 1:

* Fuerza isométrica de cuadriceps: 8 seg.
* Saltos frontales a pies juntos: 4
* Coordinación: 5 seg. / 8 rep.
* Velocidad: 25 m.
* Abdominales: 25 rep.

Bloque 2:

* Subida al step / 7,5 Kg.: 4.
* Saltos razantes a pies juntos: 4
* Coordinación: 5 seg. / 8 rep.
* Velocidad: 25 m.
* Abdominales: 25 rep.

Bloque 3:

* ½ Sentadilla / 35 a 45 Kg.: 4 rep.
* Saltos a un pies: 4
* Coordinación: 5 seg. / 8 rep.
* Velocidad: 25 m.
* Abdominales: 25 rep.

Bloque 4:

* 2do tiempo de arranque con tijera / 25 Kg.: 4 rep.
* Saltos tijera sobre el steps: 4
* Coordinación: 5 seg. / 8 rep.
* Velocidad: 25 m.
* Abdominales: 25 rep.

. TRABAJOS CON PELOTA (10 minutos):

Sobre una distancia de 12 m. X 6 m. Con 10 jugadores distribuidos en 4 grupos se realizan 30 segundos de ejercicio x 30 segundos de pausa, elongando en cada pausa.

- Conducción eludiendo al compañero que viene de frente con otra pelota.
- Pase y recepción a 3 toques.
- Conducción, envuelvo a un compañero y vuelvo al grupo de salida.
- Paso con la mano para que el de enfrente cabecee y ambos se cruzan al otro lado.
- Pase y recepción en cuadrado. Jug 1 pasa cruzado a 2, que recibe y pasa a 3, que cruza a 4 para que este vuelva a empezar con 1. Todo el que toca la pelota cambia a la otra hilera de su lado.

. MOVILIDAD ARTICULAR:

- Sentados piernas abiertas, rotaciones a uno y otro lado.
- Acostado de cubito dorsal, pie derecho busca tocar mano izquierda y viceversa.
- Elevando caderas, pateo en forma alternada.
- En pareja, llevar rodillas flexionadas al pecho del que esta acostado.

BENEFICIOS MÁS IMPORTANTES DE LA ENTRADA EN CALOR:

. Aumento de la temperatura corporal.
. Aumento de la frecuencia cardiaca.
. Disminución de la viscosidad muscular.
. Incremento del accionar enzimático.
. Mejora de la coordinación intramuscular.
. Mejora de la coordinación intermuscular.
. Aumento de la fuerza concéntrica.
. Aumento de la fuerza elástica.
. Mejora de la velocidad.
. Incremento del accionar técnico.
. Afianzamiento coordinativo.
. Mejora de la capacidad de lucha y contracción al esfuerzo.

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Comentarios: 2
  • #1

    Honzíq (miércoles, 18 julio 2012 06:41)

    will return quickly

  • #2

    Jorge Ochoa (miércoles, 18 julio 2012 07:43)

    Thanks...